Блог

Режим дня на неделю


Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

lifehacker.ru

Распорядок дня: советы от 7 известных предпринимателей

Распорядок дня имеет огромное влияние на физическое и эмоциональное здоровье человека, его продуктивность в целом и то, насколько счастливым и бодрым он себя чувствует. Благодаря ему мы надеемся воплотить в жизнь как можно больше поставленных целей и минимизировать возможные траты времени, возникающие на протяжении рабочего дня.

Но, к огромному сожалению, очень часто следовать намеченному плану просто не удается. Это может значить только одно — созданный вами распорядок требует срочного пересмотра и корректировки. Сегодня мы поговорим как раз о том, как можно избежать подобных ошибок, правильно распределить время и максимизировать собственную продуктивность.

1. Джек Дорси: «8 часов для каждой компании»

В этом видео Джек Дорси (Jack Dorsey), исполнительный директор компании Square и основатель социальной сети Twitter, рассказывает о своем недельном распорядке и о том, как у него получается совмещать работу сразу на двух руководящих должностях.

На самом деле все очень просто — Джек ежедневно работает по 8 часов в каждой из компаний, то есть 16 часов в сутки. И так с понедельника по пятницу! Скорее всего, это не тот распорядок, о котором вы всегда мечтали, но согласитесь — такой образ жизни не может не впечатлять.

«Самодисциплина и практика — это единственный способ достичь такого результата».

Секрет Джека заключается в тематическом распорядке, позволяющем ему оставаться на пике своей продуктивности на протяжении всей недели. Каждый рабочий день посвящен выполнению определенных обязанностей в обеих компаниях. Его тематический план работ выглядит примерно так:

Понедельник: менеджмент и администрирование.

Вторник: продукция.

Среда: маркетинг и коммуникации.

Четверг: налаживание связей с бизнес-партнерами.

Пятница: организационная культура и найм новых сотрудников.

Джек говорит, что этот метод помогает ему полностью сконцентрироваться на выполнении поставленных задач и абстрагироваться от всех отвлекающих факторов:

«Конечно же, постоянно возникают какие-то требующие внимания моменты, но я очень быстро с ними справляюсь, зная, что сегодня вторник и я должен провести, к примеру, производственное собрание».

16-часовой рабочий день напоминает образ жизни трудоголика, но при всем этом Джек умеет находить время для отдыха:

«В субботу я гуляю на свежем воздухе, а воскресенье посвящаю релаксации, обдумыванию стратегий, совершению важных звонков и приготовлению к рабочим будням».

2. Бенджамин Франклин: «Что полезного вы сделали за сегодня?»

Бенджамин Франклин (Benjamin Franklin) известен не только как выдающийся политический деятель, дипломат и ученый, но и как создатель одной из основополагающих методик 3-го поколения современного тайм-менеджмента (управления временем). Стремясь к совершенству и развивая в себе хорошие привычки, Бенджамин определил для себя ряд моральных принципов, получивших позже название «13 добродетелей Франклина».

Этот легендарный список хороших привычек включал в себя следующие пункты: воздержание, молчание, порядок, решительность, бережливость, трудолюбие, искренность, справедливость, умеренность, чистота, спокойствие, целомудрие и смирение.

Франклин выделил по одной неделе для достижения каждой из вышеперечисленных добродетелей и отслеживал свой прогресс с помощью специальной графической модели. Кроме того, он разработал строгий распорядок дня, выделив время на сон, работу, прогулки и даже прием пищи.

Но, к сожалению, управление собственным печатным делом очень часто не позволяло Бенджамину воплотить в жизнь все намеченные планы.

На самом деле, в представленном выше расписании не достает пункта под названием «Воздушные ванны». Несмотря на то, что эта привычка укоренилась в ежедневном распорядке Франклина намного позже, не вспомнить о ней мы просто не можем.

«Я просыпаюсь ранним утром и на протяжении часа или полтора, в зависимости от времени года, сижу без одежды в своей комнате, читая или делая какие-то записи. Честно признаться, эта практика доставляет мне огромное удовольствие, и даже если я возвращаюсь в кровать, прежде чем одеться, последующие один или два часа сна не могут сравниться ни с чем».

Если у вас проблемы со сном, попробуйте применить методику Франклина. Вполне возможно, что в вашем распорядке появится еще один обязательный пункт. :)

Читайте также: Творческая рутина: известные писатели о распорядке дня

3. Эван Уильямс: «Сделайте перерыв в разгар рабочего дня»

Зная, что Эван Уильямс (Evan Williams) является основателем нескольких интернет-компаний, таких как Blogger, Twitter и Medium, можно предположить, что он занят не 16 часов в сутки, а все 24. Казалось бы, такая нагрузка предполагает, что человек должен все свое время проводить в офисе, но у Эвана совершенно другой подход к выполнению своих должностных обязанностей. Он предпочитает делать перерыв посреди рабочего дня и проводит его в спортзале.

Пик продуктивности каждого человека приходится на разное время суток: кто-то чувствует прилив энергии, когда за окном уже давно ночь, а кто-то способен генерировать умные мысли только «на свежую голову».

Раньше Эван посещал спортзал по утрам, но обнаружив, что для него это не самое подходящее время для физической нагрузки, решил внести некоторые корректировки в свой график:

«Как правило, пик моей продуктивности приходится на утро. Посещая в это время спортзал, я понапрасну тратил часы наиболее плодотворной работы. Вместо этого, я начал ходить в зал во время обеденного перерыва или вечером. Особенно часто это происходит, когда я допоздна задерживаюсь на работе».

Несмотря на то, что Эван покидает офис практически в разгар рабочего дня, он отмечает, что такие изменения в распорядке пошли только на пользу:

«Конечно, это немного странно, когда исполнительный директор покидает свое рабочее место в столь необычное время, но суммарное количество часов, проведенных мной на работе, никак не изменилось, а вот запас энергии и длительность концентрации внимания ощутимо повысились».

4. Уинстон Черчилль: «Начинайте рабочий день, находясь еще в постели»

Очевидно, что должность главы правительства Великобритании, как впрочем и любой другой страны, подразумевает ненормированный рабочий день. Но несмотря на это, Уинстону Черчиллю (Winston Churchill) удавалось на протяжении долгих лет придерживаться своего распорядка.

Просыпаясь в половине восьмого, он проводил все утро лежа в постели: завтракал, читал почту, просматривал свежую прессу и диктовал своему секретарю. Около одиннадцати министр подымался с постели, умывался, приводил себя в порядок и прогуливался по саду.

Обед, состоящий из трех блюд, начинался около часа и длился примерно столько же. На нем присутствовали все члены семьи и приглашенные гости. Насладившись общением с родными, Черчилль снова приступал к работе.

Обязательным пунктом в распорядке министра был продолжительный дневной сон, длящийся около полутора часов. Ужин начинался в восемь вечера и опять-таки на нем присутствовали все родственники и друзья. После Черчилль возвращался к себе в кабинет и работал на протяжении еще нескольких часов.

Если вам постоянно приходится жертвовать отношениями в семье ради работы или своими должностными обязательствами ради семьи, попробуйте прибегнуть к советам господина Черчилля. Конечно же, если занимаемая вами должность требует обязательного присутствия в офисе, такое расписание вряд ли вам подойдет. Но если речь идет о гибком или свободном рабочем графике, то данный распорядок может оказаться одним из самых лучших вариантов организации активной деятельности.

5. Лео Бабаута: «Начинайте свой день со списка дел»

Вам наверняка очень часто приходиться слышать фразы вроде «с самого утра все пошло наперекосяк» или «день не задался с самого утра». Так вот, то, как спланировано это самое утро, имеет колоссальное влияние на вашу результативность на протяжении оставшегося дня. Лео Бабаута (Leo Babauta), создатель блога ZenHabits, автор нескольких электронных книг-бестселлеров, представил один из вариантов личного утреннего распорядка:

  • Проснуться в 4:30 утра.
  • Выпить воды.
  • Определить 3 наиболее важные задачи на день.
  • Приготовить ленч для детей и для себя.
  • Позавтракать, почитать.
  • Тренировка (бег; велосипед; плавание; работа во дворе) или медитация.
  • Принять душ.
  • Разбудить жену и детей (6:30).

«Я поклонник утреннего распорядка не только потому, что этот ежедневный ритуал делает меня более целеустремленным и привносит определенное спокойствие в мою жизнь, но и потому что он закладывает во мне уверенность, будто каждое утро я делаю какие-то правильные вещи. Если быть точным — достигаю поставленных целей».

Заметьте, что один пункт в расписании — тренировка или медитация — оставляет выбор за Лео: по пятницам он обычно медитирует, а в остальные дни отдает предпочтение традиционным занятиям спортом. Такая вариативность является замечательным способом внедрить одну или даже несколько полезных привычек в свой ежедневный распорядок. Например, бегать ранним утром и спать днем. :)

6. Барак Обама: «Начинайте завтрашний день сегодня»

Барак Обама, как и Уинстон Черчилль, является поклонником семейных обедов. Каждое утро, прежде чем уединиться в Овальном кабинете, он занимается спортом (кардионагрузки), завтракает с женой и дочерьми, помогает им собраться в школу и просматривает утреннюю прессу.

Независимо от накопившегося количества незавершенных дел, Обама всегда ужинает вместе со своей семьей.

«Фактически рабочий день Президента начинается вечером накануне — он просыпается в 7 утра, а в его списке дел уже вычеркнуто несколько пунктов. :)

Когда все идут спать, Обама часто возвращается в кабинет, чтобы закончить все мелкие дела. В большинстве случаев время уходит на проработку накопившихся за день бумаг».

Задерживаясь допоздна, господин Президент наверстывает упущенное и готовится к новому рабочему дню, освобождая таким образом время для семейных завтраков, занятий спортом и прочих утренних ритуалов. Кроме того, Обама очень умело сводит к минимуму вероятность возникновения усталости от принятия решений:

«Я не имею никакого желания заботиться еще и о том, что я буду сегодня есть или надевать, потому что я и без того должен принять массу других гораздо более важных решений».

7. Тим Феррисс: «Ваш распорядок должен быть настолько гибким, насколько это возможно»

Тиму Ферриссу (Tim Ferriss), гуру продуктивности и автору бестселлера «4-часовая рабочая неделя» (The 4-Hour Workweek), очень часто приходится отвечать на вопрос о том, чем же он все-таки занимается на протяжении дня. Интересно то, что конкретного ответа на этот вопрос просто нет, так как распорядок Тима меняется с точно такой же скоростью, как и его планы.

Однако Тим всегда придерживается нескольких нерушимых правил: по понедельникам и пятницам Феррисс абсолютно игнорирует звонки своих помощников — иными словами, его выходные длятся в два раза дольше общепринятой нормы; понедельник посвящен расстановке приоритетов на грядущую неделю и решению накопившихся административных вопросов.

Кроме того, Тим вносит в свое расписание минимальное количество предстоящих событий, освобождая себя от назойливых мыслей о еще невыполненных задачах и целях.

«Главная цель состоит в том, чтобы заниматься любимым делом и достигать максимальных результатов, минимизируя при этом затраты времени».

Особенность распорядка Феррисса заключается в исключительной гибкости:

«Я не должен выполнять ничего из этого списка. Я делаю что-то только тогда, когда мне это действительно нравиться. Ни один из пунктов моего расписания не руководствуется финансовыми обязательствами или предписаниями. Если в последний момент у меня появляется шанс заняться чем-то более интересным, я всегда отдаю предпочтение новым возможностям».

6 лучших советов для создания собственного распорядка

1. Хороший завтрак все еще может быть быстрым и простым

Если вы считаете, что гораздо проще пропустить завтрак, нежели убить время на его приготовление, значит, этот способ точно для вас. :)

Конечно же, самым оптимальным вариантом — быстрым в приготовлении и полезным для здоровья — была и остается овсянка. Но специально для тех, кто не в восторге от цельнозерновых каш, существуют и другие способы борьбы с нехваткой времени. Чтобы не оставаться голодным на протяжении первой половины дня, нужно начинать приготовления вечером накануне. К примеру, можно очистить фрукты от кожуры, а утром только нарезать их в салат, или просто выложить все необходимые ингредиенты из холодильника на стол.

2. Откладывайте творческую работу на потом

В теле каждого человека есть уникальный механизм, определяющие лучшее время для сна, физической нагрузки, приема пищи и т. д. Понятно, что в силу различных обстоятельств и обязательств у нас нет возможности всегда жить в соответствии с этими биологическими часами, но хотя бы иногда к ним прислушиваться все же стоит. Особенно важно не забывать о их существовании, приступая к составлению распорядка дня.

Если вдохновение приходит к вам вместе с граничащей с переутомлением усталостью, не стоит терзать свое правое полушарие мыслями о незаконченной презентации или недописанным рекламным текстом. Отложите это задание на потом, но помните — «потом» не должно превратиться в «никогда».

3. Будильник утром — это еще не все

У большинства людей есть несколько будильников, назойливо и невероятно громко извещающих о начале нового рабочего дня. Но на самом деле проблема заключается не в том, чтобы проснуться, а в том, чтобы вовремя лечь спать.

Результаты нескольких экспериментов, проведенных Эриком Баркером (Eric Barker), создателем блога Barking Up The Wrong Tree, показывают, что будильник, сигнализирующий о том, что пора ложиться спать, оказывает гораздо более положительное влияние. Таким образом, человек точно знает, во сколько ему нужно отправиться в постель, чтобы следующее утро не показалось ему тяжелым испытанием.

«Никогда не ставьте любимую песню в качестве будильника: во-первых, очень скоро вы ее просто возненавидите; во-вторых, она точно не улучшит ваше настроение. Странно, но чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим, нужно использовать в качестве будильника звуки природы: пение птиц, шум прибоя и т. д. А вот чтобы спокойно спать, нужно обязательно проветривать комнату и задвигать на ночь шторы».

4. Метод «отключения»

Джоэл Гаскойн (Joel Gascoine), основатель сервиса планирования публикаций в социальных сетях Bufferapp, рассказывает о своем вечернем распорядке и о том, как он «отключает» рабочий режим:

«Чтобы как-то отвлечься от назойливых мыслей о работе, каждый день около половины десятого вечера я гуляю на свежем воздухе. Эту 20-минутную прогулку я начинаю с оценки того, что успел сделать за весь день, потом обдумываю планы на будущее. Постепенно мысли о работе отходят на второй план, и я чувствую, как меня одолевает усталость.

Дабы избежать повторного включения, возвратившись домой, я сразу же ложусь спать, убедившись перед этим, что все мобильные устройства выключены или находятся в другой комнате. Лежа в постели, я никогда не читаю книги, имеющие хотя бы какое-то отношение к работе. Как ни прискорбно, но для меня это художественная литература».

5. Утренний распорядок на выходные

Привычный утренний распорядок значительно уменьшит шансы на то, что вечером вы скажете «это был кошмарный день». Вот что говорит по этому поводу Джоэл:

«По выходным, конечно же, нужно давать себе немного расслабиться. Но лично я допустил ужасную ошибку, проснувшись однажды уж слишком поздно. Думаю, именно поэтому вся неделя пошла наперекосяк».

Почему понедельник считается самым тяжелым днем? Скажем сразу: это практически не связано с тем, что это первый день новой рабочей недели. Дело в том, что в выходные дни большинство из нас, только успев приспособиться к ритму трудовых будней, не отказывают себе во сне. Мы поздно ложимся и поздно просыпаемся, совершенно не задумываясь о последствиях. Именно поэтому в понедельник утром вместе с особенно громким звоном будильника возникает ощущение, что мир так несправедлив.

6. Следите за своими привычками

Научиться запоминать, чем вы занимались целый день, очень сложно. Если вам удастся вспомнить, что вы делали на протяжении нескольких последних дней, можете считать это первым предупреждающим сигналом о том, что ваш распорядок нуждается в совершенствовании. Переосмысливание того, как вы живете, поможет понять, что нужно сделать, чтобы изменить жизнь к лучшему.

«Начинайте действовать прежде чем почувствуете, что готовы к этому», — Ричард Брэнсон (Richard Branson).

Высоких вам конверсий!

По материалам: blog.bufferapp.

lpgenerator.ru

Распорядок дня: лучшие приемы для правильного планирования

Всем привет! Каждый человек, независимо от того, простой он школьник, или бизнесмен, просто обязан уметь планировать свой день. Знаете почему? Чтобы не трудиться вхолостую, успевать делать задуманное и не «обрастать» болезнями, возникшими на фоне стресса и напряжения. Поэтому сегодня мы обратим внимание на то, как правильно составить индивидуальный распорядок дня, чтобы максимально эффективно выполнять работу, и при этом чувствовать себя бодрым.

Время быстротечно, и его невозможно приостановить, проконтролировать, и, тем более, вернуть. Но в вашей власти управлять им, распределять каждую минуту жизни так, чтобы ощущать её полноту и насыщенность.

1. Блокнот. Вот так сложно будет взять, и придумать подходящий для себя распорядок дня. Первым делом просто заведите небольшой блокнот, куда будете выписывать все желания, цели, и дела, которые необходимо выполнить. Важно, чтобы он всегда был с вами, мало ли когда вас озарит. Также устройте мозговой штурм, выписывая каждую приходящую в голову мысль и идею.

2. Анализ. Когда общий план будет полон и готов, попробуйте его проанализировать, чтобы отбросить лишнее, или наоборот, объёдинить по схожести какие-то задачи. Например, если вам приходится утром и вечером выгуливать собаку, то вполне можно в этот момент делать покупки, если рядом с домом находится необходимый супермаркет. Так вы сэкономите не только время, но и силы. Также не бойтесь делегировать какие-то дела, если вы не успеваете со всем справиться, просите домашних или тех, с кем живёте, помочь вам.

3. Список. А теперь напишите список своих обязанностей и потребностей. После просмотрите каждый пункт, и задайте себе простой вопрос: «Что мне следует сделать, чтобы…?». Например: «Что мне нужно сделать, чтобы рёбенок вовремя приходил в школу и хорошо учился?», «Что мне нужно успеть сделать перед работой?», «Что необходимо подготовить перед сном, чтобы с утра не тратить лишнее время?» и прочее.

4. Ежедневник. Затем возьмите ежедневник, или, если вам удобнее электронный вариант расписания, и попробуйте распределить все свои задачи по времени. Сначала попробуйте сделать черновик, потому что с первого раза вряд ли получится учесть все нюансы и составить подходящий план.

5. Действие. И последний шаг – чёткое следование распорядку. Ясно, что случаются всякие форс-мажорные ситуации, которые невозможно предугадать, но постарайтесь не делать себе поблажек, соблюдайте границы, так со временем вы привыкните, и не придётся прилагать дополнительных усилий, вы уже на уровне подсознания будете следовать режиму.

Правила и рекомендации

1. Баланс

Итак, правильный режим дня каждого человека обязан включать такие элементы, как сон, спорт, работа, питание, общение и отдых. Если какая-то из этих сфер будет ущемлена – не удивляйтесь, что гармония и баланс в вашей жизни будут отсутствовать. Высокие амбиции – это прекрасно, но работая без отдыха, вы рискуете не просто заболеть, а однажды просто свалиться в болезнь надолго.

Если не будете высыпаться – то у вас не будет энергии, а значит, вы перестанете быть эффективным, а соответственно, и успешным. Так что, для начала рекомендую составить колесо баланса жизни, чтобы понять, какие сферы «страдают» больше всего, и сделать на них упор. Как это делается, и что это такое, вы узнаете из этой статьи.

2. Удовольствия

Обязательно, помимо отдыха, у вас должен быть включен на каждый день пунктик про удовольствия. Иначе так можно превратиться просто в рабочую лошадку, или несчастного человека, утратившего интерес к жизни. Так что, потрудитесь над тем, чтобы быть счастливым, и не откладывайте жизнь на потом.

Думаю, вы в курсе, что существуют биологические ритмы, в соответствии с которыми функционирует организм человека. И каждую минуту у него происходят какие-то процессы, и подстраиваясь под них, можно значительно улучшить не только здоровье, но и жизнь в целом. Даже лекарства принимают, учитывая эти особенности, чтобы от них была польза, а не вред.

Допустим, препараты для повышения иммунитета лучше всего принимать в промежутке между 9 и 11 часами утра. Существует даже почасовая таблица всех физиологических процессов, которые у нас происходят, можете с ней ознакомиться в статье по ссылке.

4. Гибкость

Помните о гибкости, оставляйте большой запас времени на непредвиденные обстоятельства. Идеально – 20% от всего дня. Тогда, даже если вы страдаете перфекционизмом, вам будет проще адаптироваться и вообще, выкручиваться.

Разочарования и досада от того, что не успел выполнить задуманное, способны вызвать мощный стресс, который, постепенно накапливаясь, может произвести сбой в организме. Так что берегите себя. В крайнем случае, возьмите статью про перфекционистов на заметку.

5. Время планирования

Старайтесь редактировать и вносить изменения по вечерам. Уделите внимание своему плану перед сном, тогда с утра ваш режим не будет нарушен, а вы будете чётко представлять, когда и чем заниматься.

6. Награда

Если есть дела, которые не вызывают у вас восторг, то старайтесь их разнообразить теми, что интересуют. Особенно замечательно, если удовольствие будет выполнено в качестве поощрения за усилия и проявление воли. То есть, написали годовой отчёт – порадуйте себя встречей с друзьями или ужином в ресторане с семьёй.

7. Дисциплина

В выходные и отпуск не стоит разлагать дисциплину, придерживайтесь обычного режима дня, только вместо работы планируйте отдых и развлечения.

8. Инструменты

Чтобы было проще, воспользуйтесь готовыми помощниками, с которыми вы сможете ознакомиться в статье эффективные инструменты планирования деятельности человека.

9. Сложные задачи

На утро записывайте наиболее неприятные задачи, так как часов до 11 мозг человека наиболее продуктивно работает. Да и не придётся до вечера жить с ощущением, что впереди что-то неинтересное и сложное. Если «страдаете» прокрастинацией, воспользуйтесь способами избавления от неё из статьи «10 передовых методов избавления от прокрастинации».

Расписание

Чтобы было проще составить свой распорядок дня, хочу привести пример, на который вы сможете опираться, и отталкиваться. Время корректируйте индивидуально, в зависимости от потребностей и обязанностей.

  • 7:00 – пробуждение. Вставайте сразу, как прозвенит будильник, иначе рискуете снова уснуть.
  • 7:10 – проветривание комнаты и ванные процедуры.
  • 7:30 – зарядка.
  • 7:45 – завтрак и уборка постели.
  • 8:20 – дорога на работу. Желательно хоть немного успеть прогуляться пешком, это полезно для ваших внутренних органов и вообще, поможет себя хорошо чувствовать.
  • 9:00 – выполнение рабочих обязанностей. Старайтесь прибыть минут на 10 раньше, чтобы успеть собраться с мыслями. До обеда делайте короткие перерывы для отдыха. Прекрасно будет, если воспользуетесь методом помидора, описанным тут. Также позаботьтесь о глазах и спине, делайте зарядку и разминку, особенно, если у вас сидячая работа, ещё и за компьютером.
  • 14:00 – обед.
  • 15:00 – приступайте к дальнейшим обязанностям.
  • 18:00 – по дороге домой желательно прогуляться, свежий воздух поспособствует крепкому и полноценному сну, насыщение кислородом позволит пополнить запас энергии для вечера.
  • 18:30 – покупка необходимых продуктов, прогулка с домашним любимцем, и прочие заботы.
  • 19:30 – ужин. Желательно исключить жирную жареную пищу, сладости и острые, солёные блюда.
  • 20:00 – время для себя. Займитесь любимым хобби, почитайте книгу, посмотрите фильм и так далее.
  • 21:00 – ванные процедуры и составление планов на следующий день.
  • 22:00 – прослушивание спокойной расслабляющей музыки, сон. Рекомендуется не ложиться спать позже 00:00, иначе вы нарушите выработку гормонов, защищающих нас от стресса, а это грозит возникновением бессонницы и депрессии.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! И как сказал Брайан Трейси: «Помните, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут вашего труда».

Материал подготовила Журавина Алина.

qvilon.ru

Режим дня для взрослого человека: Хочешь стать счастливее - вставай на три часа раньше

Наш корреспондент, молодая мама, пересмотрела режим дня, и это полностью изменило ее жизнь. Теперь она делится секретами о том, каким должен быть режим дня для взрослого человека, чтобы быть бодрым и счастливым

Людей, которые рано встают, называют жаворонками. У меня еще недавно о жаворонке речь не шла. Я была пожухлой мухой. Вы таких видели в конце сентября, они вроде и летают, но так сонно, по известному им шаблону, а в общем-то без разницы - где и как.

Такой и была моя жизнь. Третий год в декрете, растила ребенка одна, помощи никакой - все родные и друзья в других городах. Я не понимала, что нахожусь в затяжной депрессии. Мне и подумать о себе было некогда. Замотанная, вечный день сурка, бублик на голове. В зеркало не смотрелась, не могла. Уже поставила на себе крест: да кому я такая нужна?! Только ребенку... Но однажды (может, сработал инстинкт самосохранения) я ужаснулась: это что, моя жизнь? Дочь вечно видит уставшую, унылую мать, а еще раздраженную... Я поняла, что больше так нельзя. Надо что-то делать. Я задумалась: что больше всего меня угнетает? Постоянная усталость, безрадостность. Я уже забыла, когда последний раз читала книгу (чтобы не две страницы, а до конца), смотрела художественный фильм, делала зарядку. Я просто на себя забила. Ведь все, что мне нравилось, что меня вдохновляло и радовало, последний раз я делала еще до декрета... А ведь я и сейчас себе могу это позволить! И я начала пробовать. Только расстелю коврик для йоги, как просыпается ребенок, - надо идти варить кашу. Фильм? «А я хочу мультик!» Книга? «Ну когда мы пойдем гулять?» И так весь день. Плюс я привыкла что-то делать по дому в любую свободную секунду и не могла остановиться, прилечь, отдохнуть. Замкнутый круг. «Раз днем у меня не получается выделить время для себя, буду делать это утром», - решила я. И изменила свой режим дня.

Рис.: Катерина МАРТИНОВИЧ

Я начала вставать в 5 утра. И ложиться в 9 - 10 вечера - с маленьким ребенком ранний отбой был даже логичнее. До этого я просыпалась с дочкой в 8 или 9 утра. Ложились мы в 12 ночи, иногда и позже. Перейти на новый режим оказалось нетрудно. Главный секрет - заснуть рано и не вскакивать среди ночи. А почему я это делала раньше? 1. Первая причина - вода. От кого-то услышала, что перед сном нужно выпивать стакан чистой воды. И я это делала долгое время. В результате среди ночи бегала в туалет, а утром чувствовала себя разбитой. Баста! Решила, что пить больше буду в течение дня. А за два часа до сна - прекращаю. 2. То же самое с едой. Засыпать на голодный желудок (2 - 3 часа перед сном ничего не есть) оказалось легче, чем с набитым животом. А просыпаться-то какой кайф голодной! Утром хочется завтракать так, что ноги сами поднимают с кровати. 3. Телефон - мой враг! Уже лежа в постели, я постоянно заходила в соцсети и, сама того не замечая, бестолково проводила час, а то и больше, перелистывая чужие фото. Зачем? Понимаю сейчас: тогда не хватало личных положительных эмоций. Вот и ныряла в интернет... На ночь я стала включать телефон в авиарежим, ставила будильник и убирала мобильник подальше, в соседнюю комнату. 4. Знакомый доктор мне рассказал, что ночью для полноценного отдыха человек должен спать в абсолютной темноте. Никаких ночников, света от уличных фонарей. Я купила себе новые плотные шторы. И сразу почувствовала разницу: в полной темноте быстро расслабляешься и засыпаешь. 5. Перед сном мы читали с ребенком книжку или слушали спокойную музыку. Никаких мультиков, а уж тем более передач по телевизору. 6. Обязательно проветривали комнату! Все. Так я стала засыпать рано и вставать в пять утра. Конечно, просыпалась по будильнику. Иногда поднимала себя, как Мюнхгаузен за волосы. Но это было редко. Ведь у меня был стимул: три часа дополнительного времени. Только для себя!

Это интересно

Разработан идеальный режим дня, чтобы отлично высыпаться и не уставать

Ученые расписали модель супер-режима по биочасам и призывают нас заниматься сексом в семь утра, а покупать обувь в семь вечера

На что я его тратила? Смешно, но первым делом я протирала полы, ставила кашу в пароварку. Старая программа-то работала! Но зато к уборке я уже не возвращалась в течение дня и была спокойна насчет завтрака: он уже готов. Вот с этой секунды начиналось все самое интересное. Примерно час я занималась йогой, потом не спеша завтракала и в свое удовольствие смаковала интересную книгу. Меня никто не отвлекал! Не спешила. Жила. Я начала рисовать картины по утрам, не сама, а по цифрам, такие наборы продаются в любом отделе с рукоделием. Я вышивала. Иногда учила английский. Правила дорожного движения. Вела дневник. Иногда снова ложилась спать на полчаса, видя, что ребенок все еще дрыхнет! Мне понравилось быть хозяйкой своего времени. И я стала замечать, что мой день кардинально изменился. Легкость появилась. И радость. Я стала добрее и спокойнее, перестала так уставать и раздражаться. Понимала: сегодня что-то важное для себя я уже сделала. И эта мантра меня очень поддерживала. Днем мне, конечно, хотелось спать. Я укладывала ребенка и ложилась сама. Но просыпалась разбитой, а в 21.00 с трудом засыпала. Режим нарушался. Тогда я решила, что отдыхать буду так: в йоге есть такая поза - шавасана. Это когда ложишься на коврик, укрываешься пледом и минут 10 даже пальчиком не шелохнешь. Ее делают после всех упражнений, чтобы как следует расслабиться и отдохнуть. Но опытные йоги советуют шавасану тем, кто сильно не выспался. Они говорят: лучше 15 минут в этой позе, чем час сна, который разрывает дневные биоритмы. В общем, встанете бодрыми и полными сил. Действительно, этого отдыха мне стало хватать.Таким образом у меня высвободился еще час или два времени днем, пока ребенок спал.

Уже через месяц я ощутила серьезные изменения: я стала много всего успевать - для ребенка и для себя тоже.

Шавасана - полностью неподвижная поза в йоге. Полежишь так минут 15 - и чувствуешь себя отдохнувшим. Фото: Depositphotos/PhotoXPress

Вот уже почти два года, как я живу в таком ритме. Мой декрет давно закончился. Ребенок ходит в сад, я на работу. И я по-прежнему встаю и ложусь рано. Как такое возможно для занятого человека? В моем случае спасибо компании: у нашей фирмы филиалы по всей стране. И я попросила отдать мне те, что находятся в Сибири и на Дальнем Востоке. Они просыпаются раньше Москвы, а я вместе с ними. Сейчас, конечно, я могу позволить себе встать позже на час или два и лечь после 22.00 (но не позже 11 вечера). Но это не из-за лени. Устроилась моя личная жизнь, и стало труднее придерживаться всей семьей одного распорядка дня. А главное, я перестала загоняться! Ведь все время поддерживать этот режим дня, когда не удается лечь рано, - тоже перебор. Изменилось все, даже моя походка и выражение лица. Раньше я все время была какой-то хмурой букой. Теперь могу лететь на работу с книжкой в руках и улыбаться. Кстати, так я встретила своего любимого. Он догнал меня на светофоре и спросил: - Девушка, вы вундеркинд? Умеете на ходу читать? - Я жаворонок! - ответила я... - Чистых сов или жаворонков среди нас - всего 10 процентов. Остальные могут изменять свой режим дня, как захотят. Самый верный - вставать и укладываться рано. С таким подходом человек максимально приближается к природным ритмам, - объясняет руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. - С наступлением темноты в организме начинает вырабатываться мелатонин, регулятор сна. Он посылает сигнал клеткам, что пора сворачивать дневную работу и включать ночной режим. А человек, к примеру, не ложится и вообще затягивает со сном - так он лишает себя самого качественного отдыха, восстановительного. В общем, правильный режим дня влияет не только на качество сна, но и жизни в целом. Очень важно еще и высыпаться. Нормой считается 7 - 9 часов сна. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, поэкспериментируйте в отпуске. Сначала отоспитесь как следует, а потом вычислите, сколько требуется спать, чтобы утром вставать бодрым, с хорошим настроением и сохранять этот запал на весь день. Увы, с появлением искусственного освещения продолжительность сна сократилась с 8 часов до 6, в мегаполисах люди спят и того меньше. Даже если вы постоянно крадете у себя только час сна, такой режим может привести к серьезным заболеваниям, в том числе онкологическим. По поводу дневного сна - тоже все правильно. Час и больше разрушает дневные биоритмы и качество ночного сна. Кому можно прилечь днем - так это тем, кто болеет или вообще не выспался. И, конечно же, детям.

Это интересно

Как научиться все успевать

Журналистка «КП» проверила, помогает ли превращать время в деньги модная наука тайм-менеджмент

Комментарии для сайта Cackle

www.kp.ru

Правильный режим дня и правильное питание график

Того, кто ведет неправильный распорядок дня, не соблюдает режимов сна и бодрствования, видно сразу. Характерными признаками недосыпа являются: мешки под глазами, желтые белки глаз с полопавшими в них капиллярами, бледность кожи, проблемы с координацией, повышенная нервность, чувствительность и даже тремор.

Взаимосвязанность нормального физического и душевного самочувствия с режимом дня была замечена учеными еще более 100 лет назад. В зависимости от биологического возраста человека были составлены примерные идеальные распорядки дня.

Главные составляющие здорового образа жизни

  • Строгое соблюдение режима сна и бодрствования;
  • Сбалансированный постоянный режим питания;
  • Достаточное количество необходимых организму физических нагрузок;
  • Следование правилам элементарной гигиены;
  • Нормальное психологическое состояние;
  • Отсутствие вредных привычек.

Чем опасно несоблюдение режима дня?

Прежде всего, смещение режима чревато проблемами с состоянием нервной системы. Человек становится апатичным ко всему, либо наоборот, чрезмерно раздражительным и нервным. Трудоспособность заметно понижается. Кроме того, он становится больше подвержен губительному влиянию стресса, а также различных болезней и вирусов.

Кроме влияния на психологическое, отсутствие режима оказывает свое действие и на физическое состояние. Человек постоянно чувствует себя больным, истощенным и лишенным сил.

Его преследуют частые головные боли, переутомление, боль в мышцах и проблемы с давлением. Также сбивание режима дня существенно затормаживает процессы метаболизма, в результате чего могут появляться такие заболевания, как запор, тяжесть в желудке, дисбактериоз.

Индивидуальный режим питания также должен быть налаженным и сбалансированным. Как известно, процессы пищеварения достигают пика своей активности с раннего утра до 12 часов дня, поэтому если регулярно пропускать завтрак, можно легко заработать себе язву, или гастрит.

К правильному распорядку дня и питания желудок привыкает быстро, поэтому у тех, кто ведет относительно здоровый образ жизни, как правило, не бывает значительных проблем с пищеварением и усвоением полезных веществ.

В чем состоит важность ведения здорового режима жизнедеятельности?

7:00 — 7-15 — подъем с постели

  • Оптимальное время побуждения — 7 часов утра. Не спешите сразу подрываться с постели — позвольте себе немного полежать. Подумайте о том, что принесет новый день, обдумайте сценарий его дальнейшего развития;
  • Попробуйте пить стакан чистой воды натощак сразу после пробуждения — это значительно ускорит и улучшит качество пищеварительных процессов;

7:15-7-30 — утренняя гимнастика и душ

  • Не стоит игнорировать зарядку — за ночь мышцы человека немеют и теряют свою прежнюю эластичность. Комплекс несложных физических упражнений способен помочь вернуть им тонус, а в комплексе с душем оказывает удивительное бодрящее действие.

7:30 — 8:00 — завтрак

  • Завтрак должен быть легким и питательным. Утро — это то самое время, когда метаболические процессы в организме проходят очень быстро. Предпочтение отдавайте кашам, они богаты сложными углеводами. Также не забывайте про полезные вещества сырых фруктов и овощей и их общую значимость для хорошего самочувствия и здоровья.

8:15 — подготовка к выходу из дома

8:30 — выход из дома(время ориентировочное)

9:00 — 13:30 — первый пик рабочей активности

13:00-14:00 — обеденный перерыв

  • Рекомендуется ненадолго выйти подышать свежим воздухом для пробуждения и усиления аппетита;
  • Для того, чтобы не тратить деньги попусту, возьмите за правило брать обед с собой.

14:00-18:00 — второй пик рабочей активности

19:00 — 20:00 — отдых

20:00 — ужин(не позже 2-3 часов до сна)

  • Ужин должен быть комплексным и питательным, но в то же самое время не слишком перегруженным жирами и простыми углеводами. Идеальным вариантом может стать легкий гарнир типа гречневой каши, витаминного салата с оливковым маслом и запеченной рыбы.
  • Не пейте на ночь слишком много жидкости, особенно чая, так как он обладает диуретическими свойствами. Также следует воздержаться от кофе — содержащийся в нем кофеин раздражает нервные окончания и может стать причиной бессонницы.

20:30-23:00 — свободное время

23:00 — сон

  • Перед сном стоит принять контрастный душ, или специальную успокаивающую ванну;
  • 15-20 минут прогулки на свежем воздухе на ночь помогут вам крепче заснуть;
  • Если успеете проголодаться — выпейте стакан любого нежирного молочного продукта.

Конечно, это только примерное расписание распорядка дня человека. Более подробное можно составить самостоятельно, учитывая все аспекты и нюансы конкретно своей жизненной деятельности и состояния здоровья.

Как составить распорядок дня с учетом особенностей мужского и женского организмов

В силу психофизиологических особенностей распорядок дня для мужчин и женщин имеет некоторые различия.

Мужчинам стоит уделять больше внимания физической нагрузке, развивать и укреплять свое тело. Всего полчаса времени, регулярно уделяемых тренировке, помогут добиться поразительных результатов и улучшить здоровье.

Полезно совершать утренние и вечерние пробежки, после чего принимать контрастный душ. Мужчинам также следует обратить внимание на свой рацион — обогащенная белками пища при достаточных физических нагрузках поможет нарастить желаемую мышечную массу.

Правильных приемов пищи должно быть около 5-6 в день, также можно устраивать себе легкие питательные перекусы.

Режим жизни женщин является более гибким из-за влияния на них естественных ежемесячных циклов. Уровень физической и умственной активности должен зависеть непосредственно от их самочувствия.

Женщинам, как и мужчинам, также необходимо уделять время своей физической форме. Существует много методик и видов спорта, которые помогут держать тело в отличной форме, например гимнастика, плавание, йога, пилатес, кардиотренировки, бальные и современные танцы.

Для сохранения свежего внешнего вида важно не забывать, что женщина должна спать не менее 8-9 часов в сутки и тщательно следить за своим питанием. Для сохранения стройности и изящества фигуры рекомендуется ограничить потребление фастфуда, сладостей и спиртных напитков. Предпочтение надо отдавать легкой и полезной пище с минимальным присутствием животных жиров в пользу растительных.

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.

Сейчас мы составим распорядок дня, который подойдет любому человеку, как мужчине, так и женщине.

Несомненно, вы можете внести те или иные коррективы по своему усмотрению.

Основные составляющие режима дня:

  • Подъем в 7:00 утра.
  • Проснулись, пошли на кухню, выпили стакан воды, чтобы запустить работу желудка и обменных процессов.
  • 7:00 — 7:15 — Легкая утренняя зарядка
  • 7:15-7:30 — Прием душа, в идеале прохладного.
  • 7:30-8:00 — Кофе или чай, завтрак обязательно.
  • 8:15 — Подготовка к выходу из дома на работу.
  • 8:30 — Выход из дома.
  • 9:00 — 13:00 — Рабочие часы (если у вас работа легкая и есть свободное время, чтобы сидеть в соц. сетях, рекомендую вместо этого читать книги).
  • 13:00 — 14:00 — Обед (лайфхак: чтобы экономить некоторую сумму в месяц, берите с собой обед).
  • Каждый поход в кафе = минус в вашем кошельке и плюс к деньгам, которые вы можете потратить потом на какую-либо вещь или сделать полезное вложение.
  • 14:00 — 19:00 — Работа (по аналогии: есть время — развиваемся, нет времени — работаем, просиживать штаны нет смысла, быстро устанете).
  • В течение дня устраивайте себе небольшие перекусы, чтобы не голодать и быть продуктивным.
  • После работы, если есть возможность, старайтесь идти домой пешком.
  • Так вы освежите «мозги», а заодно и подышите свежим воздухом.
  • в 20:00 — Ужин, но не позже, чем за 2-3 часа до сна (сбалансированное питание — залог успеха).
  • 21:00 — 23:00 — Свободное время.
  • Можно тупо потратить время на телевизор, а можно провести тренировку или уделить время своему развитию. Решать вам.
  • 23:00 — Отбой.
  • Перед сном советую принять контрастный душ, чтобы сладко уснуть.

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

  • возраст;
  • трудовая деятельность (умственный, физический труд);
  • состояние организма человека;
  • распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

  1. Равномерная нагрузка на пищеварительную систему.
  2. Наиболее полная обработка пищи.
  3. Лучшее переваривание пищи.
  4. Наиболее высокое усвоение питательных веществ.
  5. Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.
  6. Обеспечение лучшего оттока желчи.

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

  • жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
  • сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
  • голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
  • соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

  • Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
  • Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
  • Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
  • Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
  • Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Главнейшим принципом, который в большинстве случаев нарушается, является абсолютное соответствие энергетической ценности калорий, находящихся в принимаемой пище и калорий, затрачиваемых организмом в процессе своей жизнедеятельности.

Существуют также и некоторые другие правила правильного питания для похудения.

Принцип первый: следует контролировать разнообразие того, что попадает в желудок.

Этот принцип подразумевает собой четкое представление о несовместимости некоторых продуктов между собой.

Существует определенный список продуктов, которые наносят непоправимый вред организму, и список продуктов, который благотворно воздействует на него.

Вредят:

  • широко полюбившаяся в последнее время еда из фастфудов;
  • сладкие газированные напитки;
  • шоколадные батончики, ввиду их перенасыщенности канцерогенами;
  • чипсы.

Соусы, майонезы и кетчупы категорически следует исключить из вашего рациона.

Приносят пользу организму:

  • первое место среди полезных для организма продуктов занимают, безусловно, фрукты, овощи и ягоды;
  • масла: оливковое, льняное, кукурузное, и, конечно, подсолнечное.

Правильным считается режим питания следующего принципа: плотность приема пищи постепенно уменьшается к вечеру.

Правильный режим питания подразумевает питание каждые 3-4 часа, это оптимально для усваивания всех питательных веществ и обеспечения организма энергией.

Если пренебрегать и питаться редко, то:

  • Не ешьте на ходу. Когда вы хватаете со стола и начинаете ходить по квартире или офису, у вас сбивается дыхание, и вы невольно глотаете воздух, а это плохо влияет на процесс переваривания пищи. Поэтому спокойно сели за сто ли покушали, а затем продолжайте заниматься своими делами.
  • Пейте достаточное количество жидкости в стуки, запомните – от воды не худеют и не толстеют. За 12-20 минут до еды, выпевайте 200-300 мл воды. В сутки, если вы кушаете 4 раза – это 0,8-1,2 литра. Оптимальная доза для мужчин и женщин, если вы ведете обычный, размеренный образ жизни. Если же вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то количество воды у вас будет больше, т.к. только за время тренировки вы можете выпивать 0,5-1л воды. При недостатке воды в организме – соли плохо выводятся и откладываются. Часто мужчины и женщины путают чувство голода с жаждой, поэтому сначала пейте чистую воду до еды, как написано выше.
  • Вставайте из-за стола с небольшим чувством голода и легкости в животе. Ваш мозг спустя 10-15 минут после трапезы поймет, насколько вы сытые, поэтому не стоит переедать, ведь лишние калории могут отложиться в подкожные жиры.
  • Ограничивайте простые углеводы и отдавайте предпочтение сложным углеводам. К простым углеводам относятся: конфеты, печенья, пирожные, торты, мороженое, белый хлеб и другие. К сложным углеводам относятся: рис, гречка, макароны из твердых сортов, хлеб грубого помола, грейпфрут. Включайте в свой режим питания овощи: огурцы, помидоры, редис, лук, петрушку, укроп, капусту и т.д. В них содержится клетчатка, которая положительно сказывается на пищеварительном тракте.

Из этой статьи вы поняли, что же такое режим питания и рекомендации по питанию. Придерживайтесь их, и ваше самочувствие улучшится, прибавится здоровья и жизненных сил.

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной.

Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни.

Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы.

Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта.

Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды.

Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды.

Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду.

Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно.

Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится.

Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз.

Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно.

Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д. всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%.

Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира.

Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему.

Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений.

Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать.

Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир.

Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте.

Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе.

Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие.

Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе.

При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады.

Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

  1. В идеале пища должна поступать в оргазм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
  2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
  3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
  4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

  • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
  • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
  • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
  • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку.

Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

  • Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
  • Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
  • В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
  • На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
  • Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Я считаю, что о правильном питании взрослые обязательно должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Моему ребенку 3 года, и у нас режим: на завтрак мы едим молочную кашу, а в обед – обязательно суп и второе. Сладости или всяческие десерты даю только в качестве перекуса и в строго ограниченных количествах.

Я профессионально занимаюсь спортом и про правильный режим питания знаю не понаслышке. Многим моим друзьям и знакомым такой распорядок покажется невыносимым, а я уже настолько привык к режиму, что не представляю, как можно питаться фаст-фудом, газировкой и сухариками.

Идея здорового образа жизни не нова, но с каждым годом она приобретает всё большую актуальность. Чтобы быть здоровым, нужно соблюдать самые разные правила. Одно из них связано с планированием своего дня. Казалось бы, разве важно, во сколько ложиться спать и обедать. Однако именно распорядок дня человека, ведущего здоровый образ жизни, является исходным принципом.

То, что здоровье зависит от образа жизни, заметили ещё далёкие предки современных людей. Древние греки начали формулировать общие принципы здоровой жизни.

Понятие это эволюционировало по мере развития медицины. В XX веке было обнаружено: здоровый образ жизни и режим дня взаимосвязаны.

А следование определённым правилам позволяет сильно снижать риск различных заболеваний. Здоровье понимается не только как существование без недугов, но и как продуктивное, активное и долгое пребывание на этой планете.

Учёные начали исследовать составляющие компоненты образа жизни, которые помогают в профилактике болезней и позволяют повысить её качество и продолжительность. И выяснили, что в такой перечень входят следующие явления:

  1. Отказ от любых вредных привычек. Перечень таковых менялся с годами. Когда-то под ними понимали только злоупотребления алкоголем. О вреде табака начали говорить по историческим меркам совсем недавно. Сегодня вредными являются все отравляющие организм вещества, а также многие иные злоупотребления, например, сахаром, жиром, фастфудом.
  2. Правильное питание. Это явление тоже видоизменяется с годами. Сегодня специалисты говорят о сбалансированном питании. Рацион должен включать определённое количество калорий, жиров, белков и углеводов.
  3. Продуманная физическая активность. Человек в связи с техническим прогрессом всё меньше занимается естественной активностью: ему не нужно догонять добычу, чтобы поесть. Но организм спроектирован с обязательным количеством получаемых нагрузок, иначе он быстрее выходит из строя. Поэтому врачи говорят о необходимости систематической физической активности для здоровья.
  4. Соблюдение правил гигиены. Санитарные правила также сильно меняются по мере становления цивилизации. Сегодня нормой является мытьё рук после посещения уборной и перед едой, чистка зубов дважды в день и т. п. Также к этой части образа жизни необходимо отнести закаливание.
  5. Распорядок дня для здорового образа жизни также очень важен. Режим активности и отдыха является способом регулирования физиологических процессов, которые отражаются на здоровье.
  6. Душевное равновесие. Связь здоровья с психоэмоциональным состоянием человека уже ни у кого не вызывает сомнений. Человек, стремящийся обрести здоровье, должен научиться регулировать проявление эмоций, преодолевать стресс и сохранять разумный оптимизм и гармонию в душе.

Соблюдение всех правил, по мнению специалистов, приводит к значительному продлению качественной и продуктивной жизни без болезней.

Биоритмы влияют на работоспособность органов, которая сильно колеблется в течение дня. Например, сердце максимально эффективно работает с 11 до 13.

Поэтому режим, как основа здорового образа, жизни должен учитывать особенности функционирования организма. Правильный распорядок дня позволяет спланировать совпадение наибольших нагрузок с наивысшими возможностями организма.

Это позволит человеку меньше уставать и расходовать своих ресурсов. Научиться планировать свой день – это, значит, повысить свою продуктивность.

Режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Продуманный уклад жизни позволяет рационально использовать своё время и успевать намного больше: не только работать, но и отдыхать, проводить время с близкими, заниматься хобби.

Распорядок дня обусловлен природными ритмами. Человек тысячелетиями существовал в соответствии с солнечными и сезонными циклами. Это влияет на функционирование организма и сегодня. Однако современные люди перестали придерживаться традиционного распорядка дня и, по мнению врачей, это отрицательно сказывается на их здоровье.

Грамотный распорядок дня для здорового образа жизни включает распределение основных видов человеческой активности, их чередование с целью повышения работоспособности. Всего выделяются, по большому счёту, три основных вида бытия: сон, труд и отдых.

Именно во время работы человек создал весь материальный мир вокруг. Она является средством обеспечения для людей их существования.

Труд обычно требует колоссальных затрат энергии, времени. Большую часть своей жизни человек занят деятельностью.

Сон – важнейший вид активности, потому что он позволяет восстановить ресурсы. Во время ночного отдыха происходит обновление клеток нашей крови, которое напрямую влияет на защитные возможности организма.

Именно сон является лучшим отдыхом для человеческого организма. В это время перестраивается функционирование всех систем, даже температурный режим изменяется.

Во сне очень активно работает мозг, но до конца его деятельность не изучена. Известно, что он проводит селекцию и обработку информации, полученной за день.

Отдых – это непроизводительная активность, которая позволяет получить психоэмоциональную разгрузку. Он связан с занятиями, которые доставляют удовольствие и не требуют интенсивных усилий.

Любой вид активности приносит пользу, если он гармонично вписан в распорядок дня для здорового образа жизни. Злоупотребление любой деятельностью может негативно сказываться на здоровье и эмоциональном состоянии человека.

С древних времён человек синхронизировал свою активность с солнцем. Он поднимался с первыми лучами и ложился спать, когда наступала темнота.

Под этот режим подстроилось и функционирование физиологии человека. Системы запускаются утром, набирают активность к середине дня и постепенно снижают свою продуктивность к ночи.

Поэтому традиционный распорядок дня для здорового образа жизни, пример которого можно найти во многих древних текстах, рекомендует вставать и ложиться рано, принимать основную пищу в первой половине дня, чередовать труд и отдых.

Более поздние виды распорядка, разработанные докторами, уточняют, что вставать следует примерно в 6 часов утра. Примерно два часа нужно потратить на вхождение в рабочий ритм, для этого необходимо принять душ, сделать зарядку.

В 8 утра организм готов к первому приёму пищи, желудочно-кишечный тракт способен работать. Следующие два часа – это время для начала работы.

На этот период не стоит назначать ответственных встреч и совещаний, так как интеллект пока ещё не работает на полную мощь. А вот в 10 часов – самое время начинать думать.

В полдень нужно снова дать организму пищу. После этого в течение двух часов организм усиленно занят перевариванием еды и ему не до мыслительной деятельности.

В это время можно заняться спокойной, рутинной работой или даже полежать минут 15.

С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В это время нужно хорошо поработать.

После 18-ти активность начинает неуклонно падать, но ещё есть силы для двигательной деятельности. Поэтому в это время неплохо заняться физкультурой или просто прогуляться.

В 20 часов организм начинает готовиться ко сну. Есть ничего тяжёлого уже не стоит, а вот выпить зелёного чаю или кефира – самое подходящее время.

Одновременно 22 часа – лучшее время для отхода ко сну, ведь до полуночи организм лучше всего очищается и восстанавливается. С 24 до 6 часов человек должен спать, чтобы дать организму выполнить все процедуры по очищению и переработке.

Такой распорядок дня, конечно, очень приблизителен. Тем более что в последнее время врачи рекомендуют составлять режим дня с учётом возраста, состояния здоровья и пола человека.

Физиология мужчин отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим.

Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы.

День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона.

Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут.

Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде.

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов.

Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора.

Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы.

В это время организм лучше всего к этому подготовлен.

Все рекомендации по подъему и отбою сводятся к одному – ложиться и вставать необходимо в одно и то же время. Каждый подбирает этот режим исходя из особенностей работы, других факторов.

Также, важно учитывать свой тип (жаворонок, сова, голубь). Можно заставить себя перестроиться, но это тяжело и практически бесполезно. У среднестатистического человека пробуждение происходит около 6 утра, а засыпает организм около половины одиннадцатого вечера.

Рассмотрим распорядок дня обычного человека, желающего похудеть:

  1. 6:30 – подъем и зарядка.
  2. 7:30 – завтрак. Это заряд энергией на весь день, поэтому соки с витаминами приветствуются.
  3. 11:00 – перекус. Легкая пища, фрукты.
  4. 13:00 – обед.
  5. 13:30 – 15:00. Отдых. Если работа позволяет, необходимо снизить интенсивность физического труда.
  6. 15:30 – 17:00. Спортивные тренировки, активный труд. В общем, по возможности, необходимо нагрузить организм физически. Это самое оптимальное время для этого.
  7. 17:00 – небольшой перекус. Отлично подойдут фрукты;
  8. 18:00 – ужин. Здесь не должно быть много калорий, иначе до сна все не успеет превратиться в энергию.
  9. 19:00 – 20:00. Прогулка в спокойном темпе. Хорошее время для похода пешком в супермаркет или выйти подышать свежим воздухом, но без сидения на лавке перед подъездом.
  10. 22:30 – отбой.

Этот распорядок примерный, каждый может вносить свои коррективы, главное — на протяжении долгого времени придерживаться составленного расписания.

За 30 минут до еды стакан воды. Обед  также нужно начинать с салата, зелени, овощей, винегрета. Каждый день в рационе желательны сырой лук и чеснок. 

На первое – легкий вегетарианский суп, борщ, окрошка, летний сырой суп. На второе  — блюда из овощей (сырых, тушеных, запеченных  или отваренных на пару) а также бобовые, которые содержат много белка.

 Опять же, более 50% пищи должны составлять живые, не переработанные продукты. Доказано, что если еда готовится в течении получаса при температуре выше 50° C, то в ней разрушаются почти все ферменты и многие другие биологически активные молекулы, которые и делают пищу живой, а в организме запускаются дегенеративные процессы, которые ослабляют иммунитет и способствуют развитию артрита, гипертонии, сердечных нарушений, рака, желудочно – кишечных и др. заболеваний.

 Рыбу, белое мясо, яйца, творог позволять себе иногда  (2-3 раза в неделю). Небольшое количество жиров в день полезно для организма. Это 40 грамм для женщин (2 столовые ложки растительного масла), и 50 грамм для мужчин (2,5 столовые ложки). Если есть много жирной пищи – пищеварение удлиняется, желудок не может подступиться к пищевому комку. Это похоже на мытье жирных рук под холодной водой.

Ключевой ошибкой людей, стремящихся обрести стройный силуэт без дополнительных складок, является резкое ограничение калорий и объемов употребляемой пищи. Такие действия приводят к замедлению метаболизма. В результате все системы организма замедляются и функционируют в подобном режиме для затрачивания минимального количества энергии.

Чтобы пища лучше усваивалась, и организм извлекал необходимые ресурсы, завтрак рекомендуется проводить во временном коридоре между 7 и 9 часами утра. Принимаясь завтракать, старайтесь чтобы с момента пробуждения прошло не меньше часа.

Оптимальным вариантом для первого приема пищи являются сложные углеводы (каши из злаков, тосты). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру, йогурту, свежевыжатым сокам, чаю (зеленому или каркаде).

Второй завтрак (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.

Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.

Меню для похудения для мужчин и женщин должно быть сбалансированным, вне зависимости от возраста и количества килограмм, которые вы хотите скинуть. Баланс углеводов, белков и жиров должен варьировать в пределах такого соотношения – 50:30:20 соответственно. Дефицит любого из этих элементов ведет за собой негативные последствия в виде различных серьезных заболеваний.

Принцип рациона для похудения подразумевает грамотное распределение продуктов (углеводы – утром, жиры – обед, белок – вечер) и отказ от переедания. Также необходимо правильно выбирать продукты.

Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.

Не такое простое дело — правильное питание. Рацион составлять утомительно и скучно, ведь есть определенные правила подбора блюд в зависимости от состояния здоровья человека. Кстати, серьезные заболевания зачастую накладывают ограничения в питании. Соответственно, требуется консультация с врачом. Однако ключевые постулаты здорового рациона достаточно просты.

Правильный рацион питания для подростков несильно отличается от взрослого варианта, но вот гендерные различия имеют вес. Еще сильно меняется допустимая калорийность в зависимости от возраста.

При расчете надо учитывать наличие физических нагрузок и физиологические особенности организма. От рациона ребенка во многом зависит его здоровье и полноценное развитие.

В основе питания — набор полезных веществ и микроэлементов. Список разрешенных продуктов зависит от возраста.

К примеру, пища пятилетнего малыша запрещена грудничку. В формировании рациона важен режим кормления, но все-таки новорожденных надо кормить по требованию.

Изначально основой питания является материнское молоко, но со временем добавляется прикорм. Сперва по ложечке, а со временем объем растет до 200 грамм.

Ребенку требуется наличие в меню злаковых, молока, рыбы и яиц, капусты разных видов и моркови. Пусть сегодня уже доказано, что ежедневное потребление супа не защищает от всех болезней, но все же в холодные периоды мясные супы хорошо подкрепят силы, а овощная солянка летом насытит и зарядит энергией.

Перед тем, как приступать к составлению своего меню правильного питания, необходимо осознать несколько важных деталей. Первым делом следует приучить свой организм к оптимальным объемам поглощаемой пищи.

Любому здоровому человеку желательно есть не менее 4-5 раз в день, делая между приемами паузы по 3 часа. Оптимальным вариантом являются традиционные приемы: завтрак, обед и ужин, между которыми включаются два перекуса.

Важно соблюдать установленный режим и садиться за стол в одно и то же время ежедневно — это выработает у желудка привычку заранее готовиться к поступлению пищи, что увеличит эффективность пищеварительной системы и, как следствие, положительно скажется на состоянии всего организма.

Пропускать приемы пищи нежелательно, но если такое все же случилось, не стоит восполнять упущенное во время следующего приема пищи, перегружая желудок лишним объемом еды.

В особенности пропуски касаются ужина. Если вечерняя трапеза по каким-то причинам была упущена, не стоит есть перед сном — лучше лечь спать голодным, а утром уже плотно позавтракать. Именно такой завтрак приветствуется с точки зрения правильного режима питания — он запускает обмен веществ, сообщая организму о том, что ему уже пора просыпаться.

Что касается времени каждого приема пищи, то завтракать рекомендуется через 30-90 минут после подъема. В полдень нужно перекусить, а время для обеда желательно найти в промежутке между первым и третьим часом после полудня.

Через несколько часов после обеда можно устроить еще один перекус, а вот если говорить об ужине, то единственной рекомендацией к этому приему пищи является следующая: есть нужно не позже, чем за два часа до предполагаемого ухода ко сну.

Правильный режим питания основан на регулярных приемах пищи изо дня в день, при этом важно следить за собой и не переедать.

Здоровое питание — это не только правильно составленный рацион из полезных продуктов. Это также и определенная культура употребления пищи, освоить которую не так-то просто. Чтобы приучить себя к этой культуре, необходимо иметь представление обо всех ее нюансах:

  1. тщательное пережевывание: пища, которая попадает в рот, прежде чем отправиться в другие отделы пищеварительной системы, должна пройти хорошую механическую обработку зубами, а также как следует смочиться слюной
  2. не отвлекаться: поглощать пищу необходимо неспеша, стараясь как можно меньше отвлекаться на события внешнего мира — это позволит не переесть из-за невнимательности
  3. оптимальное количество еды: из-за стола следует вставать с легким чувством голода, поскольку мозг отправляет сигналы о насыщении с некоторым запозданием
  4. исключить воду во время приема пищи: слишком большое количество жидкости в желудке приводит к тому, что концентрация желудочного сока будет нарушена и, как следствие, ухудшится пищеварительный процесс
  5. разнообразие: спланированное меню должно быть не только сбалансированным, но в то же время включать в себя как можно больше различных блюд
  6. умеренность: в питании, как и во всем остальном, следует быть умеренным — переедание ни к чему хорошему не приводит, пищу нужно есть в таком количестве, которое оптимально подходит для организма

Здоровое питание состоит из нескольких «азов», которые должен знать каждый.

Здоровой едой принято считать такую, которая будет обеспечивать организм всеми необходимыми компонентами, поставляя их в правильном соотношении. Порции употребляемых блюд должны быть такими, чтобы после трапезы чувствовалось насыщение, но не было переедания.

Основные принципы правильного меню — это отказ или сведение к минимуму жареных, копченых или маринованных блюд и переход на тушеную, отварную и запеченную пищу. Блюда в таком виде сохраняют наибольшее количество полезных компонентов.

Составляя меню нужно помнить о том, что белки, жиры и углеводы должны попадать в организм в определенном соотношении. Оптимальным является 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров.

Наибольшим содержанием углеводов могут похвастаться каши, фрукты и овощи. Белки же, в основном, содержатся в мясе, рыбе, яйцах, сыре и твороге.

Включая в рацион мясо, предпочтение нужно отдавать его нежирным видам.  Рацион правильного питания на неделю должен включать в себя:

  • мясо курицы или индейки, а также другие нежирные виды мяса. Такое мясо долго перерабатывается организмом, но оно хорошо насыщает его и не содержит лишнего жира рыба. В состав этого продукта включается большое количество жирных кислот, которые крайне важны для нормального метаболизма. Сделав употребление рыбы регулярным, можно значительно улучшить свои умственные способности. Также она стимулирует работу сердца и поджелудочной, положительно влияет на здоровье кожи, ногтей и волос.
  • творог. Этот богатый белком продукт исключителен своей низкокалорийностью. Он восполняет запасы кальция в организме, способствует поддержанию мышечного тонуса.
  • овощи и зелень. Эти продукты обязательно должны входить в меню здорового питания, поскольку они улучшают процесс пищеварения, стимулируют метаболизм и приводят в норму кислотно-щелочной баланс. В качестве примера правильного питания на каждый день можно рассмотреть такое меню:
  1. завтрак — плотная трапеза, которая состоит из сваренной на воде каши, творога или яиц и фруктов, в качестве десерта
  2. обед — порция нежирного супа и овощной гарнир с мясом
  3. ужин — в этот прием пищи рекомендуется включить растительные продукты. Отличным решением будет: салат, каша, запеченные овощи два перекуса — для этого отлично подойдут фрукты, орехи, йогурт

Естественно, подобный рацион не является чем-то категоричным. Каждый с легкостью может составить себе меню, исходя из собственных возможностей и предпочтений, не забывая при этом об основных принципах правильного питания. Здоровое питание должно состоять из ежедневного употребления разнообразной, полезной пищи.

Многие диетологи и спортивные тренеры рекомендуют фиксировать свои результаты. Для этого создается таблица питания для похудения. В нее вносятся не только употребленные калории, но и часы приема пищи, длительность выполнения спортивных упражнений.

Существует интересная теория о том, что оптимальный период для сжигания жира — утро. Действительно, во время ночного сна организм использует накопленную за время бодрствования энергию, и физические нагрузки заставят его воспользоваться «неприкосновенным» запасом, отложенным на животе и боках. Главное выбирать несложные упражнения и не забыть позавтракать.

Первый прием пищи следует ограничить медленными углеводами и чистой негазированной теплой водой. Такое питание запустит метаболизм и позволит подзарядиться на весь оставшийся день. Есть желательно в период с 7 до 9 утра. Последующий перекус лучше совершить в предобеденное время (11-12 часов).

Питание по часам для похудения предполагает учет вашего рабочего графика и биоритма. Специалисты советуют самую калорийную еду съесть между 12 и 14 часами. В это время метаболизм наиболее активен и поглощенная энергия максимально быстро распределится среди систем организма.

Каждый человек индивидуален, поэтому при оставлении сбалансированного рациона важно учесть личностные характеристики и даже кулинарные предпочтения. Нужно понимать, что режим питания должен соблюдаться длительный срок и запреты на любимые продукты спровоцируют срыв и ненужное переедание.

Советы гастроэнтерологов, спортивных тренеров и диетологов:

  • ешьте часто (5-7 раз в день), но небольшими порциями;
  • соблюдайте баланс между белками, жирами и углеводами;
  • много пейте (не менее 1-1,5 литра воды в сутки);
  • для похудения не превышайте порог в 1500-2000 ккал в день;
  • обязательно исключите из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, мучное;
  • уделяйте трапезе не менее 20-30 минут.

Также к общим правилам похудения можно отнести умение избегать или быстро справляться со стрессами. При сильной эмоциональной перегрузке организм начинает усиленно запасаться энергией и создает жировую прослойку вокруг талии или бедер.

Таблица правильного питания — продукты

Разрешенные

Запрещенные

Постное мясо, морепродукты, рыба, яйца, растительные жиры, крупы из цельнозерновых злаков, орехи, сезонные овощи и фрукты, несладкие соки, морсы, компоты, кисломолочная продукция.

Быстрые углеводы, сдобная выпечка, фаст-фуд, жирное мясо, консерванты в любом виде, магазинные полуфабрикаты, колбасы, сало, чипсы, соленые орешки, газированные напитки, алкоголь.

Исходя из этого перечня, можно составить примерное меню на день.

При резком ограничении калорийности дневного рациона многие люди допускают грубую ошибку. Они считают, что нужно сократить и количество приёмов пищи.

Но это не так. Если перерывы между трапезами будут большими, шанс избавиться от ненужных килограммов сводится практически к нулю.

Это объясняется зависимостью чувства голода от содержания сахара в крови. При редких перекусах его уровень значительно снижается.

Как следствие, при следующем приёме пищи человек бесконтрольно поглощает еду – процесс занимает меньше времени, а тем не менее чувство насыщения не появляется раньше, чем через 15 минут после начала трапезы.

В результате: переедание, лишний вес, слабость, постоянное чувство усталости, недомогание.

Режим питания для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Тыквенный салат:

  • 100 г тыквы
  • 100 г моркови
  • 100 г яблок
  • Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

  • 150 г творога
  • 0,5 л томатного сока
  • Немного растительного масла
  • Немного лимонного сока
  • Немного петрушки и укропа
  • 1/3 чайной ложки сахара
  • Немного черного перца и тмина
  • Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

  • 2-3 куриных грудки (филе)
  • 100 г брокколи
  • 2 яйца
  • Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке.

Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики.

Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат.

Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями.

Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал.

Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма – количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Мужчины: 66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Женщины: 655 (9,6 X вес тела) (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

  • 1,2 = сидячий образ жизни;
  • 1,375 = средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
  • 1,55 = высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 = очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 = экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

Что нужно знать, собираясь похудеть?

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке.

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом – это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно.

Углеводы – основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими.

Подробнее смотрите здесь. Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени.

Следует помнить, что похудев с помощью огуречной или гречневой диеты, вы, скоро снова наберете вес, когда вернетесь к привычному рациону.

5. Количество приемов пищи – 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак.

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Главное – это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

  • Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

Для похудения рекомендуется плотно завтракать и ежедневно заниматься спортом в течение часа. Если вы не можете себе позволить каждый день посещать спортивный центр, тогда чередуйте нагрузки.

Например, три дня в неделю ходите в тренажерный зал и работайте с тренажерами и спортивными снарядами, а в промежутках между ними отправляйтесь на часовую прогулку в быстром темпе. Подобный подход ускорит процесс похудения в разы.

При регулярных занятиях спортом очень важно не пропускать завтраки. Когда человек плотно завтракает, это гарантирует то, что до обеда он не будет испытывать чувства голода.

И во время обеда ему понадобится гораздо меньше пищи, чтобы насытиться. У людей, хронически пропускающих завтраки, нарушены обменные процессы в организме, из-за чего они начинают переедать по вечерам.

Этот замкнутый круг и приводит к набору лишних килограммов. Многие люди объясняют пропуск завтрака тем, что по утрам они попросту не могут проглотить даже кусочек еды.

Переломить ситуацию можно, если начать раньше ужинать. Тогда количество часов без еды увеличится, и к завтраку вы начнете испытывать здоровый аппетит.

Если этот метод не сработает, тогда можно прибегнуть к другим средствам. Например, по утрам до завтрака отправляйтесь на легкую пробежку или прогулку в быстром темпе.

В непогоду можете заняться утренней гимнастикой, после которой постойте под контрастным душем. Эти простые средства разогреют аппетит и активизируют метаболические процессы в организме.

Меню завтрака формируйте таким образом, чтобы в него входили белки, медленные углеводы и ограниченное количество жиров. Это соотношение зарядит организм на плодотворную работу в течение всего дня.

При дефиците времени вы можете перед работой выпивать молочный коктейль, а с собой брать полноценный завтрак.

Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры. Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

  • выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
  • разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
  • запишите обязательные дела;
  • оставьте свободное время на себя, но не превышайте его — это приведет к дальнейшему сбою распорядка.

Как известно, существует общераспространенное разделение типов людей на жаворонков (активных утром и днем) и сов (бодрствующих вечером и ночью).

  • «Жаворонок» — тип людей, которые имеют склонность просыпаться рано утром, а засыпать, зачастую, до полуночи. Как раз с утра до полудня, у них лучше всего «соображает» голова, наблюдается активная бодрость и заряд энергии.
  • «Совы» — это тип людей, предпочитающих просыпаться ближе к обеду и засыпать среди ночи.

Научно доказанным является факт, что подчинение распорядка дня естественным биоритмам человека благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья. А для похудения – это одна из главных составляющих успеха.

Кроме продуктов питания, необходимо также соблюдать питьевой режим. Для вывода токсических веществ и хорошего обмена веществ рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости. Восполнить рекомендуемую норму воды можно зеленым или имбирным чаем, различными травяными отварами. Рецепт по пошаговому приготовлению имбирного напитка представлен в этом ролике.

Уделяя время составлению ежедневного меню, вы обеспечите полноценное питание и при этом начнете избавляться от мешающих килограммов. Кроме того, сбалансированный рацион является действенной мерой для укрепления иммунной функции и защиты от различных болезней.

Комбинируем продукты

Ниже мы собрали некоторые полезные ссылки, которые пригодятся всем, кто интересуется здоровым питанием, диетами для похудения и роста мышц.

Белки животного происхождения:

  • Творог 0-2%
  • Молоко 0,5-1%
  • Кефир 0-1%
  • Филе курицы
  • Филе рыбы
  • Нежирное мясо (свинина, говядина)
  • Филе индейки
  • Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

  • Рис (коричневый)
  • Гречка
  • Макароны твердых сортов
  • Хлеб грубого помола
  • Чечевица

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

  • Рыба
  • Морепродукты
  • Растительные масла
  • Оливки
  • Кукуруза
  • Кедровые орехи
  • Грецкий орех
  • Арахис

Жиры животного происхождения:

  • жирное мясо
  • жирное молоко
  • жирные сыры
  • яичные желтки
  • быстрая еда (фастфуд)
  • Чипсы
  • Сосиски
  • Колбаса
  • Майонез

Другая вредная еда:

  • Алкоголь
  • Большое количество соли

Конечно, в приоритете выбор натуральных и полезных продуктов, но их верная комбинация тоже имеет большое значение. Несоблюдение главных принципов может перечеркнуть весь замысел и привести к расстройству пищеварения.

Как составить рацион правильного питания на неделю и ни в чем не ошибиться? Для начала надо запомнить, что нельзя соединять различные белки. Рыбу есть нужно отдельно от яиц, а последние не мешать с мясом.

Вкус бобовых «звучит» интереснее с растительным маслом или заправкой из сметаны. В бобах много растительного белка, что позволяет соединять их с овощами.

Фрукты усваиваются очень быстро, так что не стоит их соединять с другими продуктами. Яйца хороши в блюдах с овощами и зеленью.

Кислую еду нельзя смешивать с углеводами, белки — с жирами, а вот капуста уместна почти всегда, так как стимулирует выделение желудочного сока.

Составляя собственное меню правильного питания, необходимо помнить о том, что все употребляемые продукты должны быть полезными. К примеру, не стоит заменять правильный вариант обеда на шоколадку, которая аналогична ему по калорийности.

Также существуют определенные рекомендации относительно определенных продуктов, которые вовсе желательно не употреблять. Из рациона должны быть исключены:

  1. чипсы, сухарики, фастфуд
  2. шоколад и различные кондитерские изделия
  3. соусы, которые продаются в готовом виде
  4. ненатуральные соки, нектары
  5. сдоба и белый хлеб
  6. сухие смеси для завтраков
  7. сладкая газировка
  8. алкоголь в неумеренных количествах

Запрет на употребление этих продуктов является рекомендацией, а не строгим правилом. Конечно, лучше всего свести к минимуму употребление такой пищи.

К примеру, сладкоежки, которые просто жить не могут без любимой сдобы, для начала могут заменить ее домашней выпечкой, которая будет содержать меньшее сахара и масла. То же самое относится и к фастфуду.

Крайне важно стараться найти полезные альтернативы для своих вредных привычек в еде.

В том случае, если правильный режим питания кажется сложным и вызывает периодические срывы, крайне важно не оставлять начатое. Необходимо поставить перед собой определенную цель и неуклонно следовать ей несмотря ни на что.

Если же срывы все-таки происходят, то нужно и дальше стараться придерживаться установленного режима, не обращая на них внимание. Рано или поздно срывы прекратятся, и организм привыкнет к правильному режиму питания.

Каждый продукт – это сложная система, состоящая из полезных веществ, витаминов, минералов и химических соединений.

Расщепление на питательные компоненты и отходные массы требует время. Например, яблоко усвоится в организме через 40 минут, а говяжий стейк не менее 4 часов. Какие продукты питания нужно употреблять на завтрак, обед или ужин?

Завтрак. Этот прием пищи влияет на уровень холестерина в крови, поэтому важно употреблять высокоэнергетические продукты, такие как углеводы и клетчатка.

В рацион важно включать злаковые каши (самые лучшие – кукурузная и овсяная), а также сыр и яйца, богатые белком, зеленый чай и куриное филе. Не рекомендуется на завтрак кушать колбасу, творог, бананы и йогурт.

Лучше добавьте в кашу немного орехов и яблок.

Второй завтрак, или ланч. Идеально подойдут фрукты, которые можно нарезать в легкий салат. Добавьте горсть кураги и чернослива, но старайтесь избегать цукаты (засахаренные фрукты). Именно после плотного завтрака можно употреблять творог, яйца, зеленый чай.

Примерный распорядок дня для мужчин

Режим питания для похудения для женщин должен отличаться от мужского меньшим количеством углеводов, белков и жиров. Так, для мужчины 30-40 лет в сутки требуется порядка 120 граммов жиров, в то время как женщине такого же возраста необходимо всего лишь 100 грамм жиров.

При одинаковом росте и индексе массы тела (величина, получаемая методом деления роста в сантиметрах на вес в килограммах, возведенных в квадрат) мужчине необходимо на 20% белка больше, чем женщине. Норма углеводов в мужском рационе также выше на 20%.

Такая разница объясняется некоторыми особенностями мужского организма. Так, в теле мужчины процентное соотношение жира к общему весу варьирует от 12 до 20%, а у женщин этот показатель находится между 20 и 30%. Женский метаболизм жира значительно медленнее мужского. Это происходит потому, что представительниц прекрасного пола природа поддерживает в состоянии готовности к возможной беременности.

Распорядок питания для похудения учитывает, что суточная потребность в энергии у мужчин значительно выше, чем у слабого пола. Кроме того, женщины сильнее подвержены стрессу, который провоцирует синтез гормона кортизол. Это вещество стимулирует аппетит, поэтому дамам намного сложнее худеть.

Оптимальный режим для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

  • Листовую зелень
  • Миндаль
  • Молочные продукты
  • Сыр (включая тофу)

Женское здоровье во многом зависит от того, получает ли организм достаточное количество железа и витамина С, без обилия которых мужчины чувствуют себя нормально. Дефицит витаминов и минералов может стать причиной снижения физической активности, понижения иммунитета.

Визуально тревожные сигналы можно заметить в ухудшившемся состоянии кожного покрова, зубов, волос и ногтей. В запущенной ситуации от нехватки витаминов у женщины даже развиваются депрессивные состояния.

Поэтому рацион для похудения должен быть не бедным, а здоровым. Обязательно включайте в свое меню продукты, богатые:

  • аминокислотами;
  • ненасыщенными жирными кислотами Омега-3;
  • медленными углеводами.

Аминокислотами богаты молочные продукты, нежирные сорта мяса и куриные яйца. Омега-3 в изобилии можно найти в морской рыбе, шпинате и льняном масле.

К медленным углеводам относятся овсянка, бобовые культуры, гречка и рис. Рассчитывайте свой ежедневный рацион таким образом, чтобы 60% приходилось именно на медленные углеводы, оставшиеся 25% – на жиры и 15% – на белки.

Старайтесь обходиться без сахара и соли. Суточная норма потребления сахара составляет 50 грамм, но учтите, что его производители кладут практически во все продукты.

В режиме питания нет ничего сложного, если подходить к вопросу с ответственностью и большим желанием преобразить свое тело и жизнь в целом. Пересмотрите свое меню, привнесите в будни больше активности, и похудение не заставит себя долго ждать. Здоровье тоже значительно улучшится.

Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей. Поэтому девушкам необходим особый режим дня.

Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон. Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла.

Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку.

Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться.

Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога или пилатес.

Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться.

Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня ребёнка

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

  • Дети до 3 лет – 1500 калорий
  • Дети 3-5 лет – 1800 калорий
  • Дети 5-8 лет – 2400 калорий
  • Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

  • Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
  • Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
  • В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
  • Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
  • Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
  • Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

  • Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
  • Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
  • Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
  • Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
  • Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста. Поэтому режим дня так важен для детей.

В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь. Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам.

Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа. Дети нуждаются в большом количестве сна.

Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.

Почему диета неэффективна без физических нагрузок?

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Важной частью режима дня для похудения являются тренировки длительностью не менее 1 часа. Даже если следовать всем принципам здорового питания, красивого тела без упражнений добиться трудно. Мышцы и кожа становятся дряблыми, создавая непривлекательный внешний вид. К тому же вес возвращается быстрее.

Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, сжигается больше калорий, подтягивается кожа, надолго сохраняется результат.

dietologiya.top

Самый лучший распорядок дня - какой он?

«В жизни человека нет ничего более властного, чем ритм», - утверждал великий физиолог И.П.Павлов. Именно изучению биологических ритмов и их использованию в повседневной жизни посвящена наука хронобиология. Хронобиология - область биологии, изучающая протекание во времени процессов жизнедеятельности. Это одна из самых необычных и удивительных наук, которые занимаются здоровьем человека.

Она изучает влияние биологических ритмов на самочувствие, на процессы старения, на режим труда и отдыха и даже на совместимость людей друг с другом. На первый взгляд – это какая-то мистика, однако хронобиология – такая же наука, как и все остальные. Она использует научные методы и дает практические рекомендации.

Все наши желания и физические возможности зависят от циклов – лунных, солнечных, годовых, месячных и суточных. Ими определяется слаженность и активность работы внутренних органов, быстрота нервных реакций, скорость обмена веществ, выработка гормонов и ферментов.

Как же можно использовать знания хронобиологии в повседневной жизни?

Ученые советуют не насиловать свой организм выполнением непосильных для него задач, а подстроиться под его потребности и возможности. В таком случае любой вид деятельности приведет к самым оптимальным результатам.

Важно знать, что все ритмы подчинены трехкратному циклу. Так, трижды в день наступает спад сил, трижды в день они на подъеме.

Вот какой идеальный распорядок дня разработали хронобиологи:

5.00 – 6.00. Самое лучшее время для пробуждения. Сейчас выделяется первая порция гормонов из надпочечников. Самый «главный» среди них – адреналин. Он ускоряет пульс и кровообращение, поднимает температуру тела и артериальное давление. Организм готов к новому дню.

6.00 – 7.00. Утренняя зарядка и контрастный душ именно в это время принесут наибольшую пользу.

7.00 – 9.00. Время завтракать. Ваш желудок сейчас находится в состоянии боевой готовности и способен быстро переварить пищу и извлечь из нее наибольшее количество энергии.

8.00. Самое лучшее время для любви. Наиболее высокий уровень половых гормонов в крови.

9.00 – 11.00. В это время не рекомендуется есть. Желудок, справившийся с завтраком, отдыхает. Особенно вредно сейчас поглощение шоколада, алкоголя или кофе: они создают повышенную нагрузку на поджелудочную железу.

11.00 – 12.00. Не перегружайте сердце физическими нагрузками: именно сейчас оно работает на пределе своих возможностей. В этот период лучше всего заняться спокойными делами.

13.00 – 14.00. Спад биоритмов. Работа не будет ладиться, даже не пытайтесь что-то сделать. Самое лучшее время для обеденного перерыва.

14.00 – 16.00. Почему после обеда нас так тянет вздремнуть? Сердце работает замедленно, кровообращение мозга и внутренних органов также минимально. Недаром в жарких странах именно в это время дня начинается сиеста. У нас, к сожалению, такая практика не предусмотрена, поэтому займитесь работой, которая не требует умственных усилий. Сейчас Вам особенно удастся ручной труд и рукоделие.

16.00 – 17.00. Энергетика идет на подъем. Чтобы быстрее взбодриться, выпейте чашечку кофе.

18.00. Пик для мышц тела. Отправляйтесь в фитнес-клуб. Именно сейчас физкультура принесет Вам больше всего пользы.

17.00 – 19.00. Мочевой пузырь и почки активны, как никогда. Пейте побольше жидкости – она поможет прочистить мочевыводящие пути. В эти часы не стоит есть острое и соленое.

18.00 – 20.00. Самое лучшее время для косметических процедур. Кожа наиболее восприимчива к воздействию.

19.00 – 20.00. Если вы собираетесь ужинать, поторопитесь. Всё, что съедено после 20.00, накопится в виде жировых отложений.

20.00. Самое лучшее время для приема алкоголя. В меру, конечно.

20.00 – 22.00. В эти часы уязвима наша нервная система. Эмоции особенно неустойчивы. Сейчас острее всего чувствуется одиночество.

21.00 – 23.00. Организм готовится ко сну. Замедляются все процессы. Идет на спад умственная и физическая активность. Телевизор, книга, неспешная беседа – это поможет Вам настроиться на ночной отдых.

00.00 – 05.00. Организм регулирует обмен веществ. Ему сейчас требуется полный покой. Бодрствование в это время – прямая угроза Вашим красоте и здоровью.

02.00. Падает зрение. Это опасное время для водителей и машинистов поездов, вынужденных находиться в пути.

Эти несложные правила очень легко выполнять. А самое главное, Ваш организм быстро под них подстроится – ведь это именно то, что ему нужно. Идеальный распорядок дня позволит Вам гармонизировать свою жизнь, добиться значительных успехов как в работе, так и в личной жизни.

mosclinic.ru


Смотрите также